Tahukah kamu bahwa kulit adalah organ terbesar pada tubuh manusia? Selain berfungsi sebagai pelindung dari lingkungan luar, kulit juga menjadi cerminan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Kulit yang sehat dan cerah sering kali menandakan bahwa tubuh juga berada dalam kondisi yang baik. Namun, menjaga kesehatan kulit bukanlah tugas yang mudah. Banyak faktor yang memengaruhinya, baik dari dalam (intrinsik) maupun dari luar (ekstrinsik).

Faktor ekstrinsik meliputi paparan radiasi ultraviolet, inframerah, polusi udara, kebiasaan diet, lama waktu tidur, olahraga, hingga paparan bahan karsinogenik di lingkungan. Sementara itu, faktor intrinsik mencakup genetik, metabolisme sel, dan perubahan hormonal. Dari semua faktor tersebut, pola makan dan asupan gizi memiliki peran yang sangat penting dalam menjaga kesehatan kulit sekaligus mencegah penuaan dini.

Untuk menjaga kulit tetap sehat dan awet muda, terdapat dua pendekatan utama yang sering digunakan yaitu, asupan zat gizi melalui makanan dan penggunaan zat aktif dalam produk skincare. Kedua metode ini memiliki tujuan serupa, yakni meningkatkan kesehatan kulit, namun cara kerjanya berbeda.

Zat gizi dari makanan diserap terlebih dahulu, kemudian diserap oleh usus, masuk ke dalam aliran darah dan didistribusikan ke seluruh tubuh termasuk ke jaringan kulit. Proses ini memungkinkan zat – zat seperti vitamin, mineral, dan antioksidan bekerja dari dalam untuk mendukung struktur kulit, memperbaiki kerusakan sel dan memperkuat sistem imun. Sebagai contoh, vitamin C yang dikonsumsi melalui makanan dapat memperbaiki kerusakan kulit akibat paparan sinar UV dan stres oksidatif, sekaligus merangsang produksi kolagen yang penting untuk kekencangan kulit.

Berbeda dengan makanan, zat aktif dalam produk skincare bekerja secara lokal. Zat ini diserap oleh lapisan epidermis kulit, namun tidak masuk ke sirkulasi darah. Skincare difokuskan untuk memperbaiki tampilan kulit secara langsung, misalnya mengurangi hiperpigmentasi dan flek hitam, menyamarkan kerutan dan garis halus serta mengatasi jerawat. Misalnya kandungan vitamin C pada skincare berfungsi untuk melindungi kulit dari efek buruk paparan sinar matahari serta mencerahkan kulit.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa zat gizi tertentu dapat mendukung kesehatan kulit dan memperlambat proses penuaan. Berikut adalah beberapa zat gizi penting yang memiliki manfaat besar bagi kulit:

1.Vitamin

• Vitamin C

Merupakan salah satu antioksidan kuat yang berperan penting dalam sintesis kolagen. Penelitian oleh Pullar et al (2017) menunjukkan bahwa konsumsi vitamin C yang cukup dapat meningkatkan hidrasi kulit dan mengurangi kerutan. Sumber vitamin C antara lain jeruk, kiwi, paprika merah dan brokoli.

• Vitamin E

Vitamin E membantu melindungi kulit dari stress oksidatif akibat paparan sinar ultraviolet (UV) dan polusi. Makanan yang kaya vitamin E meliputi kacang – kacangan, biji-bijian dan sayuran hijau.

• Vitamin A

Dalam bentuk retinoid dan beta karoten, vitamin A mendukung regenerasi sel kulit dan mencegah kekeringan. Studi oleh Zasada (2019) menunjukkan bahwa retinoid efektif untuk mengurangi tanda – tanda penuaan pada kulit seperti garis halus dan kerutan. Sumber vitamin A dapat ditemukan dalam wortel, ubi jalar maupun produk susu.

• Vitamin B kompleks

Vitamin B kompleks berperan dalam mengurangi inflamasi kulit dan pigmentasi. Contoh makanan yang mengandung vitamin B seperti telur, daging, kacang – kacangan serta susu maupun produk olahannya.

2.Mineral

• Zinc

Zinc memiliki sifat antiinflamasi dan membantu penyembuhan luka serta mengurangi jerawat.  Penelitian oleh Aryal (2021) menunjukkan bahwa zinc dapat mengurangi peradangan pada kulit seperti dermatitis atopok. Beberapa makanan yang mengandung zinc antara lain tiram, kacang – kacangan dan biji labu.

• Selenium

Selenium melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar UV dan stres oksidatif. Penelitian Aryal (2021) juga menyebutkan bahwa selenium dapat memperlambat penuaan kulit dengan meningkatkan aktivitas enzim antioksidan. Selenium dapat ditemukan pada ikan, kacang-kacangan, susu, dan telur.

• Tembaga (Copper)

Merupakan komponen enzim superoxide dismutase (SOD) yang membantu untuk melawan radikal bebas serta mencegah stress oksidatif pada kulit . Tembaga juga mendukung fungsi keratinosit yang merupakan sel utama pada epidermis yang berperan untuk melindungi kulit dari infeksi dan cedera. Sumber tembaga meliputi biji – bijian, kacang – kacangan dan hati.

3.Asam lemak omega 3

Asam lemak omega 3 yang terdapat pada ikan yang berlemak seperti salmon, kembung, tunachiaseed, flaxseed dan lain – lain memiliki sifat antiinflamasi serta menjaga kelembapan kulit. Selain itu, omega 3 juga dapat membuat kulit terasa lebih halus dan kenyal.

4.Protein dan Kolagen

Kolagen merupakan protein utama yang memberikan kekuatan dan elastisitas pada kulit. Produksi kolagen dapat menurun seiring dengan bertambahnya usia. Sehingga dapat menyebabkan kulit menjadi kendur dan muncul kerutan. Penelitian Proksch (2014) menunjukkan bahwa suplemen kolagen dapat meningkatkan elastisitas dan hidrasi kulit. Sumber protein yang berkualitas meliputi daging tanpa lemak, tahu, telur, susu dan kacang – kacangan.

5. Antioksidan lainnya

Flavonoid yang terdapat pada teh hijau, cokelat hitam, serta buah ceri dapat membantu untuk melindungi kulit dari radikal bebas. Selain itu, Koenzim Q10 yang ada pada daging, ikan, sayuran maupun biji – bijian, juga memainkan peran penting dalam meningkatkan energi seluler dan mengurangi kerutan pada kulit.

Selain asupan zay gizi yang tepat, gaya hidup yang sehat juga memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan kulit. Pastika untuk :

• Minum cukup air putih setiap hari untuk menjaga hidrasi kulit
• Batasi konsumsi gula dan makanan olahan yang dapat merusak kolagen dan elastin
• Olahraga secara teratur untuk meningkatkan sirkulasi darah
• Kelola stress dengan baik, karena stress dapat mempercepat penuaan kulit
• Tidur yang cukup untuk mendukung regerenerasi kulit secara optimal

Menjaga kesehatan kulit tidak hanya persoalan perawatan dari luar, tapi juga adanua dukungan zat gizi yang tepat dari dalam. Kombinasi antara konsumsi zat gizi yang tepat serta gaya hidup yang sehat dapat menjaga kesehatan kulit dengan baik. Ingatlah bahwa kulit yang sehat mencerminkan tubuh yang sehat.

 

Referensi :

1. Aryal E, Bhattarai E dan Bhattarai S. 2021. Zinc Therapy in Dermatology : A Review and Update. Nepal Journal of Dermatology, Venerology dan Leprology. Vol 19 No. 1
2. Kripa Ahuja dan Peter Lio. 2023. The Role of Trace Elements in Dermatology : A Systemtic Review. 2023
3. Paravinta, Mirjana. 2018. The Role of Diet in Maintaning Healthy Skin. Journal of Dermatology and Cosmetology, Volume 2 Issue 6.
4. Pullar, J. M, et al. 2017. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 9(8), 866.
5. Sawada, Yu, et al. 2021. Omega 3 Fatty Acid and Skin Diseases. Front.Immunol. 11:623052
6. Zasada, Malwina dan Elzbieta Budzsz. 2019. Retionoids: Active Molecules Influencing Skin Structure Formation in Consmetic and Dermatological Treatments. Advances in Dermatology and Allergology 4, August. 2019
7. Zhang, S. et al. 2020. Coenzyme Q10 and Skin Aging. Dermatology Research and Practice. 2020, 8903276

 

Kontributor : Ulfi Rahma Yunita, S.Gz, M.Gizi

Prevalensi obesitas pada anak-anak dan remaja meningkat secara signifikan dalam beberapa dekade terakhir. Berdasarkan laporan World Health Organization (WHO) dalam Global Strategy on Diet, jumlah kasus obesitas global pada individu di bawah usia 18 tahun melonjak dari 11 juta menjadi 124 juta dalam tiga dekade terakhir. Survei kesehatan di Amerika Serikat juga mengungkapkan bahwa individu yang tidak sarapan memiliki risiko obesitas lima kali lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang rutin sarapan. Penelitian lain menunjukkan bahwa kebiasaan melewatkan sarapan berkaitan dengan peningkatan Indeks Massa Tubuh (IMT) dan risiko obesitas.

Sarapan didefinisikan sebagai makanan pertama yang dikonsumsi setelah bangun tidur, biasanya sebelum pukul 10 pagi, dan menyumbang sekitar 20–35% dari kebutuhan energi harian. Selain memberikan energi untuk memulai hari, sarapan berperan penting dalam pengendalian berat badan dan pencegahan obesitas. Melewatkan sarapan dapat menyebabkan rasa lapar yang berlebihan, mendorong konsumsi makanan tinggi kalori pada siang dan malam hari, yangf pada akhirnya berkontribusi pada peningkatan lemak tubuh.

Penelitian oleh Akhulaifi (2022) mengungkapkan bahwa melewatkan sarapan memengaruhi hormon insulin, meningkatkan risiko resistensi insulin, dan memicu kenaikan berat badan. Mekanismenya terjadi melalui konsumsi protein dan energi yang berlebihan pada waktu siang dan malam hari. Konsumsi ini menyebabkan kadar glukosa darah meningkat, yang merangsang produksi insulin untuk memindahkan glukosa ke dalam sel. Ketika kapasitas penyimpanan pada sel penuh, kelebihan glukosa diubah menjadi lemak melalui proses lipogenesis. Insulin juga menghambat enzim lipase yang berfungsi memecah lemak, sehingga lemak semakin banyak tertimbun di dalam tubuh. Jika kondisi ini berlangsung terus-menerus, berat badan akan meningkat.

Studi lain juga menunjukkan hubungan antara sarapan dan risiko obesitas. Individu yang rutin sarapan memiliki IMT yang lebih rendah dibandingkan mereka yang sering melewatkan sarapan. Anak perempuan, khususnya, lebih rentan terhadap obesitas akibat tekanan budaya yang mendorong mereka melewatkan sarapan demi menjaga tubuh tetap ramping, yang sering dianggap sebagai standar kecantikan. Studi oleh Annisa dan Setiarini (2022) menemukan bahwa individu yang sarapan lebih dari empat hari per minggu memiliki risiko obesitas lebih rendah dibandingkan mereka yang sarapan kurang dari empat hari per minggu. Selain itu, sebuah studi meta-analisis oleh Julia (2021) menunjukkan bahwa melewatkan sarapan tiga kali atau lebih dalam seminggu dapat meningkatkan risiko obesitas sebesar 11%.

Keberagaman makanan dalam sarapan juga memainkan peran penting dalam pengendalian berat badan. Sarapan yang kaya serat, protein, dan lemak sehat membantu meningkatkan rasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk ngemil. Penelitian oleh Barragan (2023) menunjukkan bahwa sarapan dengan variasi tinggi, seperti sumber protein, karbohidrat kompleks, dan serat, memberikan manfaat lebih besar dalam mengendalikan berat badan dibandingkan dengan sarapan yang kurang beragam.

Selain memiliki peran dalam pengendalian berat badan, sarapan juga mendukung aktivitas fisik dan kemampuan kognitif. Tubuh memerlukan energi untuk memulai aktivitas harian, dan sarapan menyediakan sumber energi tersebut. Sebuah studi menunjukkan bahwa individu yang aktif secara fisik dan rutin sarapan memiliki risiko obesitas lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak aktif dan sering melewatkan sarapan. Sebaliknya, melewatkan sarapan dapat menyebabkan gejala seperti pusing, lemas, dan penurunan konsentrasi akibat kadar glukosa darah yang rendah, yang dapat menghambat produktivitas sepanjang hari.

Mengingat pentingnya sarapan, langkah-langkah sederhana dapat dilakukan untuk membiasakan diri dengan kebiasaan ini. Pilihlah makanan sarapan yang kaya serat, tinggi protein, dan rendah lemak, seperti oatmeal, telur, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Hindari sarapan tinggi gula dan lemak jenuh yang dapat memicu lonjakan kadar glukosa darah. Selain itu, biasakan untuk sarapan secara teratur minimal empat kali per minggu, dan kombinasikan dengan aktivitas fisik untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Dengan memahami pentingnya sarapan dalam pengendalian berat badan dan pencegahan obesitas, kita dapat mengambil langkah nyata untuk menjalani gaya hidup yang lebih sehat. Sarapan tidak hanya memberikan energi untuk memulai hari tetapi juga berkontribusi pada kesehatan jangka panjang dengan mengurangi risiko obesitas dan penyakit terkait lainnya.

 

 

Referensi :

1. Ma, X, et al. 2020. Skipping Breakfast is Associated with Overweight and Obesity: A Systematic Review and Meta-analysis. Obesity Research and Clinical Practice. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2019.12.002
2. Arum, Ristanti Sekar dan Sri Sumarmi. 2024. Literatur Review: Hubungan Melewatkan Sarapan dengan Overweight/Obesitas. Media Gizi Kesmas. Vol 13, No 1, Juni 2024: 495-503
3. Annisa, F dan Setiarini, T. 2022. Dampak Kebiasaan Sarapan terhadap Gizi Lebih. Jurnal Kesehatan Saintikan Meditory, Vol, 7 Nomor 1
4. Wicherski, Julia, Sabrina Schlesinger, dan Florian Fischer. 2021. Association between Breakfast Skipping and Body Weight- A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies. Nutrients, 13, 272.
5. Halawa, D, Sudargo, T dan Siswati, T. 2022. Makan Pagi, Aktivitas Fisik, dan Makan Malam Berhubungan dengan Status Gizi Remaja di Kota Yogyakarta. Journal of Nutrition College, Volume 11, No 2
6. Ogata H, Hatamoto Y, Goto Y, Tajiri E, Yoshimura E, Kiyono K, Uehara Y, Kawanaka K, Omi N, Tanaka H. Association between breakfast skipping and postprandial hyperglycaemia after lunch in healthy young individuals. Br J Nutr. 2019;122(4):431-440. https://doi.org/10.1017/S0007114519001235
7. Alkhulaifi, Fatema, dan Charles Darkoh. 2022. Meal Timing, Meal Frequency and Metabolic Syndrome. Nutrients, 14, 1719.

 

Kontributor : Ulfi Rahma Yunita, S.Gz, M.Gizi