Pola makanan selama menjalankan ibadah puasa pasti mengalami perubahan. Perubahan yang terjadi secara jelas yaitu pada jam makanan yang dibatasi, sehingga frekuensi makan dan jumlah makanan yang dikonsumsi menjadi lebih terbatas. Pada umumnya masyarakat mengkonsumsi makanan berat 3x sehari, sedangkan selama puasa berubah menjadi 2x sehari. Walaupun pola makan berubah selama puasa, masyarakat harus menjaga asupan gizi secara optimal dan seimbang agar kondisi tubuh tetap sehat dan dapat menjalani puasa dengan baik. Oleh karena itu, pemenuhan kebutuhan makanan sebagai sumber karbohidrat, serat, vitamin dan mineral, lemak dan protein harus diperhatikan dengan sesuai. 

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menerapkan pola makan sehat saat berpuasa. Tips dalam menjaga pola makan sehat selama puasa yaitu sebagai berikut: 

1. Membatasi konsumsi makanan yang terlalu asin saat sahur 

Mengkonsumsi makanan yang asin akan meningkatkan asupan natrium yang masuk ke dalam tubuh. Hal tersebut dapat mengakibatkan peningkatan buang air kecil setelah konsumsi minuman saat sahur (Juraschek et.al., 2020). Selain itu, juga menyebabkan mulut lebih terasa kering dan haus. Hal tersebut terjadi disebabkan tubuh memperbaiki rasio dari keseimbangan natrium dan cairan, sebagai respon dari peningkatan jumlah natrium (Agócs et al., 2020). Oleh karena itu, saat makan sahur, usahakan untuk membatasi konsumsi garam atau makanan yang tinggi natrium lainnya seperti saus, kecap, dan makanan kaleng. 

1. Mengkonsumsi sumber karbohidrat kompleks dan tinggi serat

Mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat kompleks dan tinggi serat disarankan ketika sahur. Makanan seperti ubi, jagung, singkong, oatmeal, roti gandum dan nasi merah akan memberikan efek kenyang lebih dari 6 jam. Hal itu terjadi karena serat dapat memperlambat proses pengosongan lambung, sehingga absorbsi makanan menjadi lebih lama (Akbar et al., 2021). Selain itu, konsumsi cukup serat juga dapat menjaga kesehatan saluran pencernaan dan mencegah konstipasi (McRorie et al., 2016).

1. Berbukalah secukupnya dan membatasi makanan yang manis agar tidak berlebihan 

Ketika berbuka puasa, sebaiknya mengkonsumsi makanan secara bertahap. Hindari langsung mengkonsumsi makanan berat, karena dapat memberi beban ekstra pada pencernaan (Sanvictores et al., 2021). Selain itu, mengkonsumsi banyak makanan secara langsung juga dapat membuat perut terasa sesak. Oleh karena itu, dianjurkan untuk makan secara bertahap, dengan mulai dari air putih, kemudian sedikit makanan manis, dan makanan besar setelah selang setengah atau satu jam. Saat berbuka juga perlu memperhatikan konsumsi makanan manis, akan tetapi masyarakat sering kali mengkonsumsi minuman yang tinggi gula dan makanan manis saat berbuka. Makanan manis saat berbuka memang berperan dalam meningkatkan kadar gula darah yang rendah saat berpuasa. Tetapi perlu diperhatikan jangan sampai konsumsi gula berlebih. 

Referensi: 

Akbar A, Shreenath AP. High Fiber Diet. [Updated 2021 May 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/

Agócs R, Sugár D, Szabó AJ. Is too much salt harmful? Yes. Pediatr Nephrol. 2020 Sep;35(9):1777-1785. doi: 10.1007/s00467-019-04387-4. Epub 2019 Nov 28. PMID: 31781959; PMCID: PMC7384997.

Juraschek SP, Miller ER 3rd, Chang AR, Anderson CAM, Hall JE, Appel LJ. Effects of Sodium Reduction on Energy, Metabolism, Weight, Thirst, and Urine Volume: Results From the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)-Sodium Trial. Hypertension. 2020 Mar;75(3):723-729. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.119.13932. Epub 2020 Jan 20. PMID: 31957521; PMCID: PMC7278848.

McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.021. Epub 2016 Nov 15. PMID: 27863994.

Sanvictores T, Casale J, Huecker MR. Physiology, Fasting. [Updated 2021 Jul 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534877/

Tentu bukan hal yang mudah untuk menahan rasa haus selama lebih dari 12 jam. Dalam keadaan normal tubuh orang dewasa membutuhkan cairan ± 2 liter setiap hari. Kekurangan cairan tubuh dapat menyebabkan gangguan dalam fungsi otak seperti kesulitan berpikir, sakit kepala, letih, hingga gangguan fungsi otot. Oleh karena itu, dalam artikel ini akan dibahas kiat-kiat yang dapat dilakukan untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi selama berpuasa.

• Minum cukup air putih

Selama berpuasa, tubuh kita dapat mengalami dehidrasi ringan yang ditandai dengan sakit kepala, kelelahan, dan sulit berkonsentrasi. Untuk mencegah kehausan yang berlebih, kita dapat membagi waktu minum air putih dengan pola berikut: 1 gelas saat berbuka puasa, 1 gelas setelah makan malam, 1 gelas setelah waktu Isya’, 1 gelas setelah waktu Tarawih, 1 gelas sebelum tidur, 1 gelas setelah bangun tidur, 1 gelas saat sahur, dan 1 gelas menjelang Subuh. Volume air yang diminum dalam sekali waktu tidak boleh berlebihan (cukup sekitar 250 – 300 mL) karena tubuh tidak akan mampu menyerap air dalam jumlah banyak sekaligus. Produk dairy seperti susu dan yogurt juga tinggi kadar air sehingga baik untuk melengkapi kebutuhan cairan harian. 

• Konsumsi buah-buahan dan sayuran

Mengonsumsi buah-buahan dan sayuran juga sangat disarankan, karena selain mengandung kadar air yang tinggi juga mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh. Contoh buah yang mengandung banyak air adalah semangka, stroberi, jeruk, melon, dan nanas. Selain itu sayuran yang tinggi kadar air diantaranya adalah bayam, brokoli, tomat, dan wortel.

• Hindari konsumsi kafein

Selain itu, sebaiknya hindari minum teh atau kopi sebelum berpuasa karena kafein yang terkandung didalamnya bersifat diuretik. Konsumsi teh dan kopi akan meningkatkan frekuensi buang air kecil serta membuat tubuh kita lebih cepat haus. Hal tersebut akan memperparah kondisi dehidrasi.

• Mandi dengan air dingin

Suhu panas dapat meningkatkan pengeluaran cairan melalui pori-pori kulit. Mandi dengan air dingin akan menjaga tubuh agar tidak mengeluarkan banyak cairan. Selain itu, mandi dengan air dingin juga dapat membantu mengurangi stress dan memperbaiki suasana hati.

Referensi:

1. Enhance (2022). Cold Showers and Intermittent Fasting: The Benefits to Your Health. [online]. Available at: enhancenaturals.co.uk
2. Khuraaki (2022). A Guide on Healthy Eating and Hydration During Ramadan. [online]. Available at: https://khuraaki.co.uk.
3. Shadman Z, Akhoundan M, Poorsoltan N (2016). Nutritional Education Needs in Relation to Ramadan Fasting and Its Complications in Tehran, Iran. Iran Red Crescent Med J. 18(8):e26130.
4. UCLA Health (2019). Healthy Tips for Ramadan. [online]. Available at: https://connect.uclahealth.org/2019/05/01/healthy-tips-for-ramadan.

Intermittent fasting merupakan suatu pola makan dengan sedikit intake kalori atau tidak mengonsumsi makanan sama sekali dalam periode waktu tertentu dengan jadwal teratur. Intermittent fasting berfokus pada kapan Anda makan dan kapan harus berhenti makan bukan pada makanan apa yang harus dikurangi atau dikonsumsi. Penerapan intermittent fasting hampir sama dengan puasa pada bulan Ramadan, yaitu berpuasa selama kurang lebih 12 jam. Intermittent fasting mempunyai beberapa manfaat, diantaranya dapat meningkatkan sistem imunitas tubuh, menurunkan kolesterol, menurunkan faktor risiko penyakit kardiovaskular dan menurunkan tekanan darah. 

Intermittent fasting tidak dianjurkan untuk ibu hamil dan ibu menyusui, anak-anak dan remaja dibawah usia 18 tahun, orang beresiko hipoglikemia, diabetes atau orang dengan penyakit kronis tertentu karena adanya efek samping yang berbeda-beda untuk setiap orang. Perlu adanya konsultasi dengan dokter apabila mengalami efek seperti sakit kepala, mual atau gejala lain setelah mencoba intermittent fasting. Untuk yang ingin memulai intermittent fasting, berikut terdapat beberapa macam metode yang dapat dilakukan, diantaranya: 

1. The 5:2 Diet

Metode ini dilakukan dalam dua hari per minggu dengan cara membatasi jumlah konsumsi satu kali porsi makan atau sekitar 500-600 kalori. Sangat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan berserat tinggi dan berprotein tinggi untuk menjaga kalori tetap rendah saat berpuasa. Selama lima hari dalam seminggu lainnya dapat makan secara normal. Contohnya, jika memilih untuk makan secara normal setiap hari dalam seminggu kecuali hari Minggu dan Senin. 

1. The 16/8 method

Anda dapat mengonsumsi makanan selama 8 jam dan puasa selama 16 jam. Contoh: Anda boleh makan dari 10 pagi sampai 6 sore, lalu dilanjutkan berpuasa hingga 16 jam ke depan. Beberapa orang merasa mudah untuk bertahan dengan metodde ini dalam jangka panjang.

1. Eat-Stop-Eat

Metode ini dilakukan dalam sekali atau dua kali seminggu dengan berpuasa selama 24 jam penuh. Anda bisa berpuasa dari waktu sarapan hingga sarapan berikutnya, kemudian dilanjutkan dengan setelah satu hari tidak berpuasa. Dengan metode ini, efek samping yang ditimbulkan bisa ekstrim, seperti kelelahan, sakit kepala, dan lapar.

Daftar Pustaka:

1. Cleveland Clinic (2022). Intermittent Fasting: How It Works and 4 Types Explained. [Online] Available at: https://health.clevelandclinic.org/ [Accessed 6 April 2022]
2. Dong, T. A., Sandesara, P. B., Dhindsa, D. S., Mehta, A., Arneson, L. C., Dollar, A. L., … & Sperling, L. S. (2020). Intermittent fasting: a heart healthy dietary pattern?. The American journal of medicine, 133(8), 901-907.
3. Johns Hopkins Medicine (2022). Intermittent Fasting: What is it, and how does it woork? [Online] Available at: https://www.hopkinsmedicine.org/ [Accessed 6 April 2022]
4. Mohamed, A.I., Abdi, A.M. and Abdilahi, M.M. (2020). Ramadan Intermittent Fasting and Its Beneficial Effects of Health: A Review Article. Central African Journal of Public Health, 6(5), 288-292.

Stunting merupakan salah satu permasalahan gizi kronis yang terjadi di Indonesia. Prevalensi stunting di Indonesia sendiri cukup tinggi, menempati nomor 2 di Asia Tenggara (1). Berdasarkan data Riskesdas tahun 2018, prevalensinya sebesar 30,8% dan diperkirakan telah menurun menjadi 26,92% pada tahun 2020 (2,3). Akan tetapi, angka tersebut masih berada pada ambang batas atas prevalensi stunting yang telah ditetapkan oleh WHO, yaitu sebesar 20%. Tentunya hal ini menjadi suatu masalah penting yang perlu diatasi bersama, tidak hanya oleh pemerintah saja, tetapi juga masyarakatnya.

Stunting atau balita pendek merupakan suatu kondisi gagal tumbuh yang terjadi pada anak balita karena kekurangan gizi kronis, terutama pada periode 1.000 Hari Pertama Kehidupan (HPK) (4). Kondisi stunting umumnya disebabkan oleh rendahnya asupan gizi dan status kesehatan dalam waktu yang cukup lama, kurangnya akses sanitasi dan air bersih sehingga timbul infeksi yang terjadi secara berulang, serta pola asuh tidak memadai, terutama pada periode 1000 HPK (4).

Deteksi dini stunting dapat dilakukan dengan memantau kurva pertumbuhan anak secara rutin. Bagi para Ibu, jangan lupa untuk rutin memantau pertumbuhan dan perkembangan anak dengan mengunjungi Posyandu terdekat di lingkungan Anda. Kader akan menjelaskan bagaimana berat badan serta panjang/tinggi badan anak berdasarkan kategori umurnya. Balita dikategorikan stunting ketika indeks Panjang Badan menurut Umur (PB/U) atau Tinggi Badan menurut Umur (TB/U) dengan z-score berada pada rentang kurang dari -2 SD (pendek) s/d -3 SD (sangat pendek) (4).

Pencegahan stunting perlu untuk dilakukan sedini mungkin. Sama halnya dengan yang telah dikatakan oleh Prof. Dr. dr. Nila Djuwita F.Moeloek, SpM(K), bahwa “Semakin dini kita mencegahnya, sejak remaja perempuan, maka akan semakin baik hasilnya. Perlu perubahan perilaku, karena cegah stunting itu penting!”. Pemerintah bersama dengan Kementerian Kesehatan juga telah menyusun program-program pencegahan stunting, dalam rangka menurunkan angka stunting di Indonesia, diantaranya yaitu (5):

1. Pemberian tablet tambah darah sebanyak minimal 90 buah selama kehamilan
2. Pemberian makanan tambahan pada ibu hamil
3. Persalinan ibu hamil dengan dokter atau bidan ahli
4. Implementasi Inisiasi Menyusui Dini (IMD)
5. Pemberian Asi Ekslusif pada bayi s/d usia 6 bulan
6. Pemberian MP-ASI mulai usia 6 bulan hingga 24 bulan/2 tahun
7. Pemberian imunisasi dasar lengkap serta tablet vitamin A
8. Memantau pertumbuhan dan perkembangan balita melalui kegiatan Posyandu di lingkungan tempat tinggal
9. Menerapkan perilaku hidup bersih dan sehat

Apabila tidak dicegah dan ditangani secara tepat, stunting dapat memberikan dampak negatif pada kualitas sumber daya manusia.

• Dampak jangka pendek, stunting dapat menyebabkan terhambatnya tumbuh kembang anak, pertumbuhan otak terganggu, timbul gangguan kognitif dan motorik anak, gangguan metabolisme, serta ukuran fisik tubuh anak tidak berkembang secara optimal sesuai dengan umurnya (4,6).
• Dampak jangka panjang, stunting dapat menyebabkan menurunnya kapasitas intelektual anak yang berdampak pada menurunnya konsentrasi belajar dan kesulitan memahami materi yang disampaikan di sekolah, sehingga dapat berpengaruh pada prestasi belajar dan produktivitasnya ketika dewasa, menurunnya imunitas/kekebalan tubuh, serta munculnya risiko mengalami penyakit degeneratif ketika dewasa (4,6).

Referensi:

1. Asian Development Bank (ADB). Prevalensi Stunting Balita Indonesia Tertinggi ke-2 di Asia Tenggara. [Online].; 2020 [cited 2022 April 3. Available from: https://databoks.katadata.co.id/datapublish/2021/11/25/prevalensi-stunting-balita-indonesia-tertinggi-ke-2-di-asia-tenggara.
2. Sekretariat Wakil Presiden. Angka Prevalensi Stunting tahun 2020 Diprediksi Turun. [Online].; 2021 [cited 22 Desember 21. Available from: https://stunting.go.id/angka-prevalensi-stunting-tahun-2020-diprediksi-turun/.
3. Kemenkes RI. Hasil Utama Riskesdas 2018. Jakarta; 2018.
4. Kementerian PPN/Bappenas. Pedoman Pelaksanaan Intervensi Penurunan Stunting Terintegrasi di Kabupaten/Kota Jakarta: Kementerian Perencanaan dan Pembangunan Nasional/Badan Perencanaan dan Pembangunan Nasional; 2018.
5. Kemenkes RI. Warta Kesmas: Cegah Stunting itu Penting. [Online].; 2018 [cited 2021 April 3. Available from: https://kesmas.kemkes.go.id/assets/upload/dir_519d41d8cd98f00/files/Warta-Kesmas-Edisi-02-2018_1136.pdf.
6. Adistrie F, Lumbantobing VBM, Maryam NNA. Pemberdayaan Kader Kesehatan Dalam Deteksi Dini Stunting dan Stimulasi Tumbuh Kembang pada Balita. Media Karya Kesehatan. 2018 Desember; 1(2).

Bulan Ramadan merupakan bulan yang istimewa bagi umat Islam di seluruh dunia. Pada bulan Ramadan, umat Islam diwajibkan untuk menjalankan ibadah puasa dengan menahan diri dari hawa nafsu dan segala sesuatu yang dapat membatalkan puasa seperti makan dan minum dari terbit fajar sampai matahari terbenam. Tidak hanya rohaniah, puasa juga dapat berdampak jasmaniah seseorang. Sebuah studi yang dilakukan di Arab Saudi menunjukkan bahwa ketika seseorang berpuasa, maka orang tersebut juga akan mengalami beberapa perubahan dalam kesehariannya, seperti kebiasaan makan, kebiasaan tidur, bahkan metabolisme di dalam tubuhnya pun dapat mengalami perubahan (Bahammam, 2010 dalam Norhasanah & Salman, 2021). 

Selama berpuasa, asupan makan seseorang cenderung mengalami penurunan akibat penurunan frekuensi makan dan jumlah makanan yang dikonsumsi, penurunan metabolisme lemak dalam tubuh (Norhasanah & Salman, 2021). Penurunan asupan makan selama puasa dapat mengakibatkan penurunan berat badan akibat tidak terpenuhinya kebutuhan kalori seseorang. Meski demikian, tidak jarang penurunan berat badan setelah puasa juga diikuti dengan kenaikan berat badan. Fenomena tersebut dikenal dengan istilah “efek yoyo” (Muhammad, et al., 2018). Sama halnya seperti yoyo, berat badan yang turun selama puasa dapat kembali naik seperti semula atau bahkan melebihi berat badan sebelumnya. 

Sebuah studi oleh Ismail et al. (2015) menunjukkan bahwa pengaturan konsumsi makanan setelah puasa dapat mencegah terjadinya efek yoyo. Pengaturan konsumsi makanan perlu dilakukan supaya jumlah makanan yang dikonsumsi oleh seseorang tidak melebihi kebutuhannya. Studi tersebut juga menunjukkan motivasi juga memegang peran yang sangat penting dalam mencegah terjadinya efek yoyo setelah puasa. Dengan demikian, dapat disimpulkan bahwa untuk mencegah efek yoyo setelah puasa, frekuensi dan jumlah makanan yang dikonsumsi perlu diperhatikan supaya sesuai dengan kebutuhan, serta upaya tersebut harus disertai dengan motivasi yang kuat supaya dapat membuahkan hasil sebagaimana yang diharapkan.

Referensi

Ismail, S. et al., 2015. Voluntary Fasting to Control Post-Ramadan Weight Gain among Overweight and Obese Women. Sultan Qaboos University Medical Journal, 15(1), pp. 96-104.

Muhammad, H. F. L., Latifah, F. N. & Susilowati, R., 2018. The yo-yo effect of Ramadan fasting on overweight/obese individual in Indonesian: A prospective study. Mediterannean Journal of Nutrition and Metabolism, Volume 11, pp. 127-133.

Norhasanah & Salman, Y., 2021. Penyuluhan Gizi Online dengan Media Video Audio Visual “Tetap Fit Saat Puasa dan Pasca Puasa dengan Gizi Seimbang”. Jurnal Abdimas Kesehatan (JAK), 3(1), pp. 33-40.

Puasa di bulan Ramadan merupakan salah satu ibadah wajib bagi kaum Muslim. Selama menjalankan puasa, tentunya kita kerap merasa lemas dan mengantuk karena harus menahan lapar dan dahaga selama belasan jam. Kondisi ini dapat menghambat produktivitas kita dalam berkegiatan sehari-hari. Oleh karena itu, dalam artikel ini akan disampaikan kiat-kiat yang dapat diterapkan agar kita tetap bersemangat dan bertenaga selama menjalankan puasa. 

1. Tetap terhidrasi

Kebanyakan orang akan mengalami dehidrasi ringan selama berpuasa yang ditandai dengan sakit kepala, kelelahan, dan sulit berkonsentrasi. Untuk mencegah kehausan yang berlebih selama berpuasa, kita dapat membagi waktu minum air putih menjadi: 1 gelas setelah bangun tidur sebelum sahur, 1 gelas setelah sahur, 1 gelas saat berbuka, 1 gelas setelah waktu Magrib, 1 gelas setelah makan malam, 1 gelas setelah waktu Isya’, 1 gelas setelah waktu Tarawih, dan 1 gelas sebelum tidur. Selain itu, sebaiknya menghindari minum teh atau kopi sebelum berpuasa karena mengandung kafein yang bersifat diuretik. Mengonsumsi buah-buahan dan sayuran juga sangat disarankan karena selain mengandung kadar air tinggi juga mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh.

2. Pilih makanan yang bergizi seimbang dengan porsi cukup

Makan dengan tenang dan tidak tergesa-gesa dapat membuat tubuh merasa lebih kenyang karena otak dapat memproses dengan baik apa yang kita masukkan ke dalam tubuh (1). Selain itu, penting untuk memperhatikan porsi makanan dan pemilihan makanan yang bergizi seimbang. Tubuh memerlukan gizi yang cukup sebagai kompensasi selama berpuasa. Kita dapat memilih jenis karbohidrat kompleks seperti roti gandum utuh, oatmeal, nasi, kentang, pasta, dan sereal agar tubuh dapat merasa kenyang lebih lama dan mengurangi konsumsi makanan dengan gula sederhana seperti biskuit, coklat, dan kue (4). Usahakan untuk selalu menyediakan makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral agar kebutuhan gizi tubuh tetap terpenuhi meskipun berpuasa

3.Lakukan aktivitas fisik ringan

Selama berpuasa tubuh secara alami menjadi kurang aktif karena berkurangnya asupan makanan. Oleh karena itu, kita dapat mengganti olahraga yang memberatkan tubuh menjadi aktivitas ringan seperti berjalan kaki, melakukan pekerjaan rumah tangga, atau melakukan peregangan. Hal ini penting dilakukan agar tubuh terasa lebih bugar. Apabila ingin berolahraga berat, sebaiknya dilakukan setelah berbuka puasa.

Referensi

1. British Nutrition Foundation (2022). A Healthy Ramadan. [online] Available at: https://www.nutrition.org.uk [Accessed 18 Mar. 2022].
2. Khuraaki (2022). A Guide on Healthy Eating and Hydration During Ramadan. [online] Available at: https://khuraaki.co.uk/ [Accessed 18 Mar. 2022].
3. Shadman Z, Akhoundan M, Poorsoltan N (2016). Nutritional Education Needs in Relation to Ramadan Fasting and Its Complications in Tehran, Iran. Iran Red Crescent Med J. 18(8):e26130.
4. UCLA Health (2019). Healthy Tips for Ramadan. [online]. Available at: https://connect.uclahealth.org/2019/05/01/healthy-tips-for-ramadan/ [Accessed 18 Mar. 2022].

Perkembangan ilmu dan teknologi yang sangat pesat kini dirasakan di berbagai sektor, tak terkecuali di bidang gizi dan kesehatan. Adanya konsep paradigma medis melalui pendekatan prediktif, preventif, personal, dan partisipatif dapat mengelola dan mendukung status kesehatan secara spesifik pada setiap individu. Personalized nutrition merupakan konsep dasar ilmu yang menunjukkan bahwa setiap individu memiliki perbedaan metabolisme, genetika, biokimia, dan mikrobiota yang berkontribusi dalam respon tubuh terhadap asupan gizi. Oleh karena itu, konsep dalam personalized nutrition menerapkan multidisiplin ilmu gizi, kedokteran, biologi, epigenetik, dan genomik untuk melihat hubungan variasi dalam individu terhadap suatu risiko penyakit.  

Nutrigenetik dan nutrigenomik memegang peranan penting dalam rekomendasi gizi berbasis genetik atau personalized nutrition. Setiap individu memiliki genetik yang berbeda-beda sehingga dapat mempengaruhi respon tubuh terhadap nutrisi. Nutrigenetik menggambarkan interaksi variasi genetik dengan lingkungan termasuk nutrisi yang terkandung dalam makanan. Sedangkan nutrigenomik menunjukkan dampak asupan zat gizi (makronutrien, mikronutrien, dan bioaktif) pada ekspresi gen, dimana zat gizi dapat mengaktivasi atau mengabaikan gen tertentu. Dengan demikian, nutrigenetik berperan memberikan gambaran respon individu terhadap lingkungan dan nutrigenomik akan menunjukkan rekomendasi diet yang tepat. 

Salah satu contoh penerapan ilmu nutrigenetik untuk menggambarkan adanya interaksi gen dan nutrisi yaitu aktivitas enzim metilen-tetra-hidro folat reduktase (MTHFR). Enzim MTHFR yang terlibat dalam metabolisme asam folat dan pemeliharaan kadar homosistein. Gen MTHFR tertentu SNP (C677T dan A 1298C) dikaitkan dengan adanya peningkatan kadar homosistein dalam darah, terutama pada kondisi asupan asam folat yang kurang. Selain itu, individu dengan aktivitas enzim MTHFR rendah biasanya disertai dengan peningkatan kadar homosistein, dimana kondisi ini berhubungan dengan adanya peradangan dan penyakit jantung, kesulitan untuk hamil, kelainan bawaan, dan berpotensi memiliki gangguan kemampuan detoksifikasi. Untuk itu, asupan mikronutrien meliputi asam folat, vitamin B6, dan B12 sangat penting untuk menjaga kadar homosistein.

Berdasarkan ilmu nutrigenomik, contoh dampak asupan zat gizi pada ekspresi gen dapat diketahui melalui penyakit fenilketonuria. Fenilketonuria atau PKU menjadi salah satu penyakit gangguan metabolisme bawaan akibat adanya mutasi pada gen tunggal, sehingga harus menghindari makanan yang mengandung asam amino fenilalanin. Kadar fenilalanin yang tinggi di dalam tubuh dapat mengganggu fungsi otak, gangguan mental, dan kejang.

Kini, semakin banyak studi ilmu nutrigenetik dan nutrigenomik yang berkaitan dengan pencegahan dan pengobatan penyakit, termasuk penyakit kronis seperti obesitas, diabetes mellitus tipe 2, kanker, dan penyakit kardiovaskuler. Ilmu personalized nutrition tentu sangat bermanfaat bagi seorang ahli gizi atau dietitian dalam memberikan rekomendasi gizi yang tepat dan sesuai sifat genetik pada tiap individu. Dengan mengetahui peranan nutrigenetik dan nutrigenomik dalam personalized nutrition, diharapkan ilmu ini akan terus berkembang sebagai konsep dasar pemberian rekomendasi gizi.  

Archibald, A. and Joffe, Y., 2021. The Role of Nutrigenetics and Nutrigenomics in Clinical Nutrition Practice. ADCES in Practice, 9(2), pp.34-40. 

Bush, C.L., Blumberg, J.B., El-Sohemy, A., Minich, D.M., Ordovás, J.M., Reed, D.G. and Behm, V.A.Y., 2020. Toward the definition of personalized nutrition: a proposal by the American Nutrition Association. Journal of the American College of Nutrition, 39(1), pp.5-15.

Di Renzo, L., Gualtieri, P., Romano, L., Marrone, G., Noce, A., Pujia, A., Perrone, M.A., Aiello, V., Colica, C. and De Lorenzo, A., 2019. Role of personalized nutrition in chronic-degenerative diseases. Nutrients, 11(8), p.1707. 

Marcum, J.A., 2020. Nutrigenetics/nutrigenomics, personalized nutrition, and precision healthcare. Current nutrition reports, 9(4), pp.338-345.

Sharma, P. and Dwivedi, S., 2017. Nutrigenomics and nutrigenetics: new insight in disease prevention and cure. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 32(4), pp.371-373.

Uthpala, T.G.G., Fernando, H.N., Thibbotuwawa, A. and Jayasinghe, M., 2020. Importance of nutrigenomics and nutrigenetics in food Science. MOJ Food Processing & Technology, 8(3), pp.114-119.

Masyarakat masa kini sangat akrab dan tidak dapat dipisahkan dengan pemanfaatan perkembangan teknologi khususnya dalam bidang kesehatan. Pemanfaatan teknologi dalam bidang kesehatan telah banyak digunakan dalam berbagai aspek seperti komunikasi, edukasi, serta manajemen kesehatan dan olahraga. Dalam bidang gizi dan kesehatan, pemanfaatan teknologi juga sudah banyak digunakan untuk manajemen diet, database kandungan gizi pangan, dan pengukuran antropometri. Pemanfaatan teknologi dalam bidang gizi kini telah memasuki “Genomic Era” yang berkaitan dengan pengembangan nutrigenetik. Nutrigenetik merupakan ilmu yang mempelajari interaksi dan hubungan antara pengaruh genetik dan asupan gizi pada individu tertentu secara spesifik. Hubungan antara gen dan asupan gizi individu secara spesifik sendiri dikenal dengan istilah personalized nutrition. Istilah ini telah mematahkan konsep pendekatan lama, yaitu “one size fit all” yang berarti kebutuhan gizi disamarakatan untuk semua orang.

Berdasarkan konsep personalized nutrition, setiap individu memiliki keunikan gen tersendiri untuk beradaptasi dengan asupan nutrisi, lingkungan, dan risiko penyakit. Faktor genetik setiap individu juga berhubungan dengan aktivitas fisik, status kesehatan, dan kebiasaan makan. Saat ini, personalized nutrition berkembang pesat karena memiliki manfaat untuk memprediksi pencegahan penyakit tidak menular tertentu atau kekurangan gizi melalui pendekatan genetik. Personalized nutrition juga dapat berkontribusi dalam pemberian rencana diet secara berkelanjutan. Penerapan pemeriksaan genetik personalized nutrition dapat dilakukan baik pada kelompok individu rentan (seperti lansia dan ibu hamil) maupun kelompok individu sehat yang ingin melakukan pencegahan terhadap penyakit dan meningkatkan status kesehatan. Sampel yang digunakan untuk pemeriksaan genetik dapat berupa sampel biologis seperti darah dan saliva.

Salah satu contoh penerapan personalized nutrition yang sudah banyak diteliti adalah pada risiko obesitas. Menurut beberapa penelitian, single nucleotide polymorphism (SNPs) merupakan varian genetik yang umumnya digunakan untuk memprediksi interaksi diet yang berkaitan dengan risiko obesitas. Penelitian ini merupakan salah satu penerapan personalized nutrition untuk pencegahan penyakit tidak menular. Interaksi antara SNPs dan diet dapat dilihat pada tabel 1.

Tabel 1. Contoh Interaksi SNPs dan Diet

Sumber: Ramos-lopez dan Martinez (2020)

Meskipun memiliki banyak manfaat, pemanfaatan teknologi nutrigenetik untuk personalized nutrition di Indonesia masih cukup terbilang mahal saat ini. Selain itu, bidang ini juga masih memerlukan banyak penelitian lanjutan dalam skala laboratorium, uji klinis, dan populasi. Namun, hal ini tidak diharapkan tidak menghalangi potensi perkembangan dan pemanfaatan perkembangan teknologi bidang gizi kesehatan dalam jangka panjang di Indonesia pada masa yang akan datang.

Referensi:

Aji, A. S. 2020. Personalized Functional Foods: Masa Depan Penerapan Personalized Nutrition Advice. Prosiding Seminar Nasional Online: Peran Pangan Fungsional dan Nutraseutikal dalam Meningkatkan Sistem Imun Mencegah Covid – 19, Juni 2020, Bogor, pp. 303 – 310.

Caradonna, F. et al. 2020. Science and Healthy Meals in the World: Nutritional Epigenomics and Nutrigenetics of the Mediterranean Diet. Nutrients. Multidisciplinary Digital Publishing Institute, 12(6), pp. 1–23.

Freitag L. M., H. 2021. Mengenal Konsep Personalized Nutrition [Internet]. Tersedia dalam: <https://gizigama.com/2021/12/13/mengenal-konsep-personalized-nutrition/> [Diakses 6 Maret 2022]

Jayasinghe, M. 2020. Importance of Nutrigenomics and Nutrigenetics in Food Science. MOJ Food Process Technols, 8(3), pp. 114–119.

Ordovas, J. M. et al. 2018. Personalized  Nutrition and Health. BMJ (Online). BMJ Publishing Group, 361, pp. 1–7.

Prasanti, D. dan Fuady, I. 2018. Pemanfaatan Media Komunikasi Dalam Penyebaran Informasi Kesehatan Kepada Masyarakat. Reformasi, 8(1), pp. 8–14.

Ramos-lopez, O. and Martinez, J. A. 2020. Nutrigenetic Approaches in Obesity and Weight loss in Precision Medicine for Investigators, Practitioners and Providers. Elsevier Inc., pp. 409–415.

Rankin, A. et al. 2018. Food Choice Motives, Attitude Towards and Intention to Adopt Personalized  Nutrition. Public Health Nutrition. Cambridge University Press, 21(14), pp. 2606–2616.

Sugar-sweetened beverages (SSB) adalah jenis minuman yang ditambahkan pemanis seperti brown sugar, corn sweetener, corn syrup, dekstrosa, fruktosa, glukosa, high-fructose corn syrup, madu, laktosa, sirup malt, serta sukrosa (1,6). Contoh SSB yang sering dijumpai di pasaran adalah soda, jus kemasan, sport drinks, minuman berenergi, kopi kemasan, serta teh kemasan dengan tambahan gula (1). Jenis-jenis minuman tersebut biasanya berkalori tinggi tetapi tidak akan membuat kita kenyang seperti saat mengonsumsi makanan padat. Terdapat penelitian di Indonesia yang melihat kandungan gula pada 91 sampel produk minuman kemasan dari sebuah minimarket (2). Rata-rata kandungan gula pada produk SSB adalah 22.8 g per takaran saji atau 86.3 g/1000 mL. Kontribusi gula dalam total energi produk paling tinggi ditemukan pada sport drinks (93.33%).

Telah banyak penelitian yang memaparkan bahwa mengonsumsi SSB secara rutin dapat meningkatkan risiko overweight/obesitas, diabetes melitus tipe 2, penyakit jantung, penyakit ginjal, penyakit hati, gigi berlubang, hingga asam urat (3,4,5,7). Orang yang minum SSB secara rutin 1 sampai 2 kaleng setiap harinya 26% berisiko lebih tinggi mengalami diabetes tipe 2 daripada orang yang jarang mengonsumsi (3). Studi lain yang meneliti pada 90,000 perempuan selama hampir 20 tahun menemukan bahwa perempuan yang minum SSB lebih dari 2 takaran saji per hari berisiko 40% lebih tinggi untuk terkena serangan jantung atau meninggal karena penyakit jantung daripada orang yang jarang mengonsumsi. Selain itu, terdapat pula studi pada 33,097 orang yang secara genetik berisiko obesitas, bahwa mereka yang sering minum SSB lebih tinggi risikonya mengalami obesitas dibanding yang tidak (4). Temuan ini penting karena membuktikan walaupun secara genetik seseorang berisiko obesitas, dengan kebiasaan hidup sehat seperti menghindari minuman tinggi gula dapat menjauhkannya dari obesitas.

Secara umum, Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan konsumsi gula tidak melebihi 50 gram per hari atau sekitar 4 sendok makan. Meskipun begitu, banyak jenis makanan dan minuman di pasaran yang tinggi kandungan gula, seperti contoh minuman berkarbonasi yang kandungan gulanya mencapai 33.6 gram per takaran saji atau 67.2% batasan gula harian (2). Artinya, tinggal 32.8% gula yang boleh didapatkan dari makanan atau minuman lain. Contoh lain yaitu pada salah satu es krim kemasan, per 100 gramnya mengandung 22 gram gula atau 44% gula harian. Oleh karena itu, konsumen diharapkan dapat lebih jeli dalam memperhatikan informasi nilai gizi sebelum membeli produk.

Setelah mengetahui efek negatif SSB, air putih memang merupakan pilihan terbaik. Namun sebenarnya tidak ada salahnya mengonsumsi minuman lain yang rendah kalori, bahkan SSB sekalipun, hanya saja harus diperhatikan frekuensinya. Pembiasaan pola hidup sehat dapat dilakukan dengan tidak membeli atau menyediakan stok minuman bersoda, jus kemasan, atau minuman tinggi gula tambahan lainnya dan menjadikan SSB sebagai minuman “sesekali”, bukan untuk dikonsumsi sehari-hari.

1. CDC (2021). Get the Facts: Sugar-Sweetened Beverages and Consumption. [online] Centers for Disease Control and Prevention. Available at: https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/sugar-sweetened-beverages-intake.html [Accessed 26 Feb. 2022].
2. Haning, Mohamad Thahir & Arundhana, Andi Imam & Muqni, Asry. (2016). The government policy related to sugar-sweetened beverages in Indonesia. Indian Journal of Community Health. 28. 222-227.
3. Malik VS, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and cardiometabolic health: An update of the evidence. Nutrients. 2019;11(8):1840.
4. Qi Q, Chu AY, Kang JH, Jensen MK, Curhan GC, Pasquale LR, Ridker PM, Hunter DJ, Willett WC, Rimm EB, Chasman DI. Sugar-sweetened beverages and genetic risk of obesity. New England Journal of Medicine. 2012 Oct 11;367(15):1387-96.
5. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA. 2004 Aug 25;292(8):927-34.
6. The Nutrition Source. (2013). Sugary Drinks. [online] Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/ [Accessed 26 Feb. 2022].
7. Valenzuela MJ, Waterhouse B, Aggarwal VR, Bloor K, Doran T. Effect of sugar-sweetened beverages on oral health: a systematic review and meta-analysis. Eur J Public Health. 2020.

Kasus COVID-19 varian Omicron saat ini masih menjadi kasus utama di Indonesia. Pada 19 Febuari 2022 dinyatakan bahwa kasus harian hingga mencapai 59.384, yang mana lebih tinggi dibanding puncak kasus harian Delta tahun lalu sebesar 56.757. Akan tetapi, Kementerian Kesehatan menyatakan adanya penurunan kasus konfirmasi harian berkurang hingga 10.900 pada 20 Februari 2022 dari hari sebelumnya, dan kasus aktif sedikit melambat dengan penambahan 15.448 per hari. Meskipun begitu, pemerintah tetap meningkatkan upaya pencegahan pandemi COVID-19 ini dengan meningkatkan program vaksinasi dosis lengkap dan booster. Apabila masyarakat telah mendapatkan dosis kedua dalam kurun waktu minimal enam bulan, maka sangat dianjurkan untuk melakukan vaksinasi ketiga atau booster (Kemenkes, 2022). Beberapa penelitian menyatakan bahwa vaksin booster dinilai lebih efektif untuk mencegah penularan COVID-19 varian Omicron saat ini dibanding varian Delta (Omer dan Malani, 2022).

Dalam upaya meningkatkan imunitas tubuh dan mencegah penularan COVID-19 saat ini, suplementasi vitamin A, C, E, dan B komplek sangat penting. Vitamin A memilki peran dalam memberikan perlindungan tubuh terhadap infeksi dengan menjaga kesehatan permukaan jaringan dan kulit pada mulut, lambung, usus, dan sistem pernafasan. Kurangnya asupan vitamin A pada bayi hingga anak-anak dapat menyebabkan penyakit infeksi seperti diare dan infeksi saluran pernapasan. Asupan vitamin A yang cukup dapat diperoleh dari konsumsi wortel, brokoli, bayam, daun singkong, ubi jalar dan beberapa bahan makanan lain yang diperkaya vitamin A (Kemenkes, 2020).

Vitamin C merupakan salah satu zat gizi yang tidak dapat disintesis oleh tubuh sehingga konsumsi vitamin C sangat diperlukan. Vitamin C dapat berperan sebagai anti inflamasi yang mampu mencegah terjadinya kerusakan oksidatif sehingga sistem kekebalan tubuh meningkat (Shakoor et al., 2021). Dalam menunjang sistem imun, vitamin juga berperan dalam meningkatkan kemotaksis dan kemampuan fagosit neutrophil, meningkatkan aktivitas makrofag, serta mendukung proliferasi neutrophil, monosit, dan fagosit (Febriana, 2021). Konsumsi suplemen vitamin C dalam sehari dianjurkan dengan dosis 500 – 1000 mg dalam 1-2 kali, mengingat batas atas toleransi asupan vitamin C tidak boleh melebihi 2000 mg per hari (Ahmed et al., 2022). Sedangkan dalam bahan makanan kaya vitamin C dapat dijumpai pada buah-buahan seperti jambu biji, papaya, jeruk, tomat, stroberi, dan kiwi.

Vitamin E memiliki efek imunomodulator pada sel imunitas bawaan dan adaptif. Vitamin E mampu meningkatkan produksi sel T, meningkatkan aktivitas sel NK, meningkatkan sekresi sitokin IL-2, meningkatkan respon limfosit, serta menurunkan risiko infeksi (Shakoor et al., 2021). Berdasarkan beberapa sumber literatur yang ada, suplementasi vitamin E dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh serta mengurangi risiko infeksi akibat beberapa virus dan bakteri. Sumber makanan yang mengandung vitamin E meliputi sayuran hijau dan kacang-kacangan.

Vitamin B1 atau thiamin dapat menurunkan mortalitas pasien sepsis pada pasien COVID-19. Asupan vitamin B1 yang kurang dapat menginduksi respon peradangan yang dapat mengakibatkan kematian sel saraf. Vitamin B2 dan B3 dapat berperan dalam penurunan sitokin proinflamasi. Vitamin B6, B9, dan B12 mampu mendukung aktivasi sel T sitotoksik dan sel NK sebagai pendukung fungsi imunitas (Febriana, 2021). Vitamin B6 dalam makanan dapat dijumpai pada sereal, ikan, ayam, daging, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau.

Sebagian besar sumber vitamin alami terkandung dalam berbagai macam bahan makanan. Oleh karena itu, konsumsi makanan seimbang sesuai anjuran Kemenkes dengan prinsip “Isi Piringku” dapat membantu memenuhi asupan vitamin. Pemenuhan vitamin yang cukup di masa pandemi COVID-19 sangat penting untuk mencegah penularan penyakit.

1. Ahmed, A. et al. (2022) The Combination of Quercetin and Bromelain with Zinc, EGCG, Retinoic Acid, Vitamin C and Vitamin D for the potential Symptom Reducer, Prevention, and Treatment for Coronavirus Disease 2019 (COVID-19).
2. Febriana, L. (2021) ‘Potensi Suplemen dalam Tatalaksana COVID-19’, Continuing Medical Education, 48(2), pp. 93–96.
3. Kemenkes (2020) ‘Panduan Gizi Seimbang pada Masa Pandemi COVID-19’. Kementerian Kesehatan RI.
4. Kemenkes (2022) Kasus Konfirmasi COVID-19 Menurun Signifikan, Pemerintah Terus Mengimbau Disiplin Prokes dan Vaksinasi, Kementerian Kesehatan RI. Tersedia di: https://sehatnegeriku.kemkes.go.id/baca/rilis-media/20220220/2839361/kasus-konfirmasi-covid-19-menurun-signifikan-pemerintah-terus-mengimbau-disiplin-prokes-dan-vaksinasi/ (Diakses pada: 20 Februari 2022).
5. Omer, S. B. dan Malani, P. N. (2022) ‘Booster Vaccination to Prevent COVID-19 in the Era of Omicron’, Journal of The American Medical Association, 327(7), pp. 628–629.
6. Shakoor, H. et al. (2021) ‘Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19?’, Maturitas, 143, pp. 1–9.