Bulan Ramadan merupakan bulan yang istimewa bagi umat Islam di seluruh dunia. Pada bulan Ramadan, umat Islam diwajibkan untuk menjalankan ibadah puasa dengan menahan diri dari hawa nafsu dan segala sesuatu yang dapat membatalkan puasa seperti makan dan minum dari terbit fajar sampai matahari terbenam. Tidak hanya rohaniah, puasa juga dapat berdampak jasmaniah seseorang. Sebuah studi yang dilakukan di Arab Saudi menunjukkan bahwa ketika seseorang berpuasa, maka orang tersebut juga akan mengalami beberapa perubahan dalam kesehariannya, seperti kebiasaan makan, kebiasaan tidur, bahkan metabolisme di dalam tubuhnya pun dapat mengalami perubahan (Bahammam, 2010 dalam Norhasanah & Salman, 2021). 

Selama berpuasa, asupan makan seseorang cenderung mengalami penurunan akibat penurunan frekuensi makan dan jumlah makanan yang dikonsumsi, penurunan metabolisme lemak dalam tubuh (Norhasanah & Salman, 2021). Penurunan asupan makan selama puasa dapat mengakibatkan penurunan berat badan akibat tidak terpenuhinya kebutuhan kalori seseorang. Meski demikian, tidak jarang penurunan berat badan setelah puasa juga diikuti dengan kenaikan berat badan. Fenomena tersebut dikenal dengan istilah “efek yoyo” (Muhammad, et al., 2018). Sama halnya seperti yoyo, berat badan yang turun selama puasa dapat kembali naik seperti semula atau bahkan melebihi berat badan sebelumnya. 

Sebuah studi oleh Ismail et al. (2015) menunjukkan bahwa pengaturan konsumsi makanan setelah puasa dapat mencegah terjadinya efek yoyo. Pengaturan konsumsi makanan perlu dilakukan supaya jumlah makanan yang dikonsumsi oleh seseorang tidak melebihi kebutuhannya. Studi tersebut juga menunjukkan motivasi juga memegang peran yang sangat penting dalam mencegah terjadinya efek yoyo setelah puasa. Dengan demikian, dapat disimpulkan bahwa untuk mencegah efek yoyo setelah puasa, frekuensi dan jumlah makanan yang dikonsumsi perlu diperhatikan supaya sesuai dengan kebutuhan, serta upaya tersebut harus disertai dengan motivasi yang kuat supaya dapat membuahkan hasil sebagaimana yang diharapkan.

Referensi

Ismail, S. et al., 2015. Voluntary Fasting to Control Post-Ramadan Weight Gain among Overweight and Obese Women. Sultan Qaboos University Medical Journal, 15(1), pp. 96-104.

Muhammad, H. F. L., Latifah, F. N. & Susilowati, R., 2018. The yo-yo effect of Ramadan fasting on overweight/obese individual in Indonesian: A prospective study. Mediterannean Journal of Nutrition and Metabolism, Volume 11, pp. 127-133.

Norhasanah & Salman, Y., 2021. Penyuluhan Gizi Online dengan Media Video Audio Visual “Tetap Fit Saat Puasa dan Pasca Puasa dengan Gizi Seimbang”. Jurnal Abdimas Kesehatan (JAK), 3(1), pp. 33-40.

Puasa di bulan Ramadan merupakan salah satu ibadah wajib bagi kaum Muslim. Selama menjalankan puasa, tentunya kita kerap merasa lemas dan mengantuk karena harus menahan lapar dan dahaga selama belasan jam. Kondisi ini dapat menghambat produktivitas kita dalam berkegiatan sehari-hari. Oleh karena itu, dalam artikel ini akan disampaikan kiat-kiat yang dapat diterapkan agar kita tetap bersemangat dan bertenaga selama menjalankan puasa. 

1. Tetap terhidrasi

Kebanyakan orang akan mengalami dehidrasi ringan selama berpuasa yang ditandai dengan sakit kepala, kelelahan, dan sulit berkonsentrasi. Untuk mencegah kehausan yang berlebih selama berpuasa, kita dapat membagi waktu minum air putih menjadi: 1 gelas setelah bangun tidur sebelum sahur, 1 gelas setelah sahur, 1 gelas saat berbuka, 1 gelas setelah waktu Magrib, 1 gelas setelah makan malam, 1 gelas setelah waktu Isya’, 1 gelas setelah waktu Tarawih, dan 1 gelas sebelum tidur. Selain itu, sebaiknya menghindari minum teh atau kopi sebelum berpuasa karena mengandung kafein yang bersifat diuretik. Mengonsumsi buah-buahan dan sayuran juga sangat disarankan karena selain mengandung kadar air tinggi juga mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh.

2. Pilih makanan yang bergizi seimbang dengan porsi cukup

Makan dengan tenang dan tidak tergesa-gesa dapat membuat tubuh merasa lebih kenyang karena otak dapat memproses dengan baik apa yang kita masukkan ke dalam tubuh (1). Selain itu, penting untuk memperhatikan porsi makanan dan pemilihan makanan yang bergizi seimbang. Tubuh memerlukan gizi yang cukup sebagai kompensasi selama berpuasa. Kita dapat memilih jenis karbohidrat kompleks seperti roti gandum utuh, oatmeal, nasi, kentang, pasta, dan sereal agar tubuh dapat merasa kenyang lebih lama dan mengurangi konsumsi makanan dengan gula sederhana seperti biskuit, coklat, dan kue (4). Usahakan untuk selalu menyediakan makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral agar kebutuhan gizi tubuh tetap terpenuhi meskipun berpuasa

3.Lakukan aktivitas fisik ringan

Selama berpuasa tubuh secara alami menjadi kurang aktif karena berkurangnya asupan makanan. Oleh karena itu, kita dapat mengganti olahraga yang memberatkan tubuh menjadi aktivitas ringan seperti berjalan kaki, melakukan pekerjaan rumah tangga, atau melakukan peregangan. Hal ini penting dilakukan agar tubuh terasa lebih bugar. Apabila ingin berolahraga berat, sebaiknya dilakukan setelah berbuka puasa.

Referensi

1. British Nutrition Foundation (2022). A Healthy Ramadan. [online] Available at: https://www.nutrition.org.uk [Accessed 18 Mar. 2022].
2. Khuraaki (2022). A Guide on Healthy Eating and Hydration During Ramadan. [online] Available at: https://khuraaki.co.uk/ [Accessed 18 Mar. 2022].
3. Shadman Z, Akhoundan M, Poorsoltan N (2016). Nutritional Education Needs in Relation to Ramadan Fasting and Its Complications in Tehran, Iran. Iran Red Crescent Med J. 18(8):e26130.
4. UCLA Health (2019). Healthy Tips for Ramadan. [online]. Available at: https://connect.uclahealth.org/2019/05/01/healthy-tips-for-ramadan/ [Accessed 18 Mar. 2022].

Perkembangan ilmu dan teknologi yang sangat pesat kini dirasakan di berbagai sektor, tak terkecuali di bidang gizi dan kesehatan. Adanya konsep paradigma medis melalui pendekatan prediktif, preventif, personal, dan partisipatif dapat mengelola dan mendukung status kesehatan secara spesifik pada setiap individu. Personalized nutrition merupakan konsep dasar ilmu yang menunjukkan bahwa setiap individu memiliki perbedaan metabolisme, genetika, biokimia, dan mikrobiota yang berkontribusi dalam respon tubuh terhadap asupan gizi. Oleh karena itu, konsep dalam personalized nutrition menerapkan multidisiplin ilmu gizi, kedokteran, biologi, epigenetik, dan genomik untuk melihat hubungan variasi dalam individu terhadap suatu risiko penyakit.  

Nutrigenetik dan nutrigenomik memegang peranan penting dalam rekomendasi gizi berbasis genetik atau personalized nutrition. Setiap individu memiliki genetik yang berbeda-beda sehingga dapat mempengaruhi respon tubuh terhadap nutrisi. Nutrigenetik menggambarkan interaksi variasi genetik dengan lingkungan termasuk nutrisi yang terkandung dalam makanan. Sedangkan nutrigenomik menunjukkan dampak asupan zat gizi (makronutrien, mikronutrien, dan bioaktif) pada ekspresi gen, dimana zat gizi dapat mengaktivasi atau mengabaikan gen tertentu. Dengan demikian, nutrigenetik berperan memberikan gambaran respon individu terhadap lingkungan dan nutrigenomik akan menunjukkan rekomendasi diet yang tepat. 

Salah satu contoh penerapan ilmu nutrigenetik untuk menggambarkan adanya interaksi gen dan nutrisi yaitu aktivitas enzim metilen-tetra-hidro folat reduktase (MTHFR). Enzim MTHFR yang terlibat dalam metabolisme asam folat dan pemeliharaan kadar homosistein. Gen MTHFR tertentu SNP (C677T dan A 1298C) dikaitkan dengan adanya peningkatan kadar homosistein dalam darah, terutama pada kondisi asupan asam folat yang kurang. Selain itu, individu dengan aktivitas enzim MTHFR rendah biasanya disertai dengan peningkatan kadar homosistein, dimana kondisi ini berhubungan dengan adanya peradangan dan penyakit jantung, kesulitan untuk hamil, kelainan bawaan, dan berpotensi memiliki gangguan kemampuan detoksifikasi. Untuk itu, asupan mikronutrien meliputi asam folat, vitamin B6, dan B12 sangat penting untuk menjaga kadar homosistein.

Berdasarkan ilmu nutrigenomik, contoh dampak asupan zat gizi pada ekspresi gen dapat diketahui melalui penyakit fenilketonuria. Fenilketonuria atau PKU menjadi salah satu penyakit gangguan metabolisme bawaan akibat adanya mutasi pada gen tunggal, sehingga harus menghindari makanan yang mengandung asam amino fenilalanin. Kadar fenilalanin yang tinggi di dalam tubuh dapat mengganggu fungsi otak, gangguan mental, dan kejang.

Kini, semakin banyak studi ilmu nutrigenetik dan nutrigenomik yang berkaitan dengan pencegahan dan pengobatan penyakit, termasuk penyakit kronis seperti obesitas, diabetes mellitus tipe 2, kanker, dan penyakit kardiovaskuler. Ilmu personalized nutrition tentu sangat bermanfaat bagi seorang ahli gizi atau dietitian dalam memberikan rekomendasi gizi yang tepat dan sesuai sifat genetik pada tiap individu. Dengan mengetahui peranan nutrigenetik dan nutrigenomik dalam personalized nutrition, diharapkan ilmu ini akan terus berkembang sebagai konsep dasar pemberian rekomendasi gizi.  

Archibald, A. and Joffe, Y., 2021. The Role of Nutrigenetics and Nutrigenomics in Clinical Nutrition Practice. ADCES in Practice, 9(2), pp.34-40. 

Bush, C.L., Blumberg, J.B., El-Sohemy, A., Minich, D.M., Ordovás, J.M., Reed, D.G. and Behm, V.A.Y., 2020. Toward the definition of personalized nutrition: a proposal by the American Nutrition Association. Journal of the American College of Nutrition, 39(1), pp.5-15.

Di Renzo, L., Gualtieri, P., Romano, L., Marrone, G., Noce, A., Pujia, A., Perrone, M.A., Aiello, V., Colica, C. and De Lorenzo, A., 2019. Role of personalized nutrition in chronic-degenerative diseases. Nutrients, 11(8), p.1707. 

Marcum, J.A., 2020. Nutrigenetics/nutrigenomics, personalized nutrition, and precision healthcare. Current nutrition reports, 9(4), pp.338-345.

Sharma, P. and Dwivedi, S., 2017. Nutrigenomics and nutrigenetics: new insight in disease prevention and cure. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 32(4), pp.371-373.

Uthpala, T.G.G., Fernando, H.N., Thibbotuwawa, A. and Jayasinghe, M., 2020. Importance of nutrigenomics and nutrigenetics in food Science. MOJ Food Processing & Technology, 8(3), pp.114-119.

Masyarakat masa kini sangat akrab dan tidak dapat dipisahkan dengan pemanfaatan perkembangan teknologi khususnya dalam bidang kesehatan. Pemanfaatan teknologi dalam bidang kesehatan telah banyak digunakan dalam berbagai aspek seperti komunikasi, edukasi, serta manajemen kesehatan dan olahraga. Dalam bidang gizi dan kesehatan, pemanfaatan teknologi juga sudah banyak digunakan untuk manajemen diet, database kandungan gizi pangan, dan pengukuran antropometri. Pemanfaatan teknologi dalam bidang gizi kini telah memasuki “Genomic Era” yang berkaitan dengan pengembangan nutrigenetik. Nutrigenetik merupakan ilmu yang mempelajari interaksi dan hubungan antara pengaruh genetik dan asupan gizi pada individu tertentu secara spesifik. Hubungan antara gen dan asupan gizi individu secara spesifik sendiri dikenal dengan istilah personalized nutrition. Istilah ini telah mematahkan konsep pendekatan lama, yaitu “one size fit all” yang berarti kebutuhan gizi disamarakatan untuk semua orang.

Berdasarkan konsep personalized nutrition, setiap individu memiliki keunikan gen tersendiri untuk beradaptasi dengan asupan nutrisi, lingkungan, dan risiko penyakit. Faktor genetik setiap individu juga berhubungan dengan aktivitas fisik, status kesehatan, dan kebiasaan makan. Saat ini, personalized nutrition berkembang pesat karena memiliki manfaat untuk memprediksi pencegahan penyakit tidak menular tertentu atau kekurangan gizi melalui pendekatan genetik. Personalized nutrition juga dapat berkontribusi dalam pemberian rencana diet secara berkelanjutan. Penerapan pemeriksaan genetik personalized nutrition dapat dilakukan baik pada kelompok individu rentan (seperti lansia dan ibu hamil) maupun kelompok individu sehat yang ingin melakukan pencegahan terhadap penyakit dan meningkatkan status kesehatan. Sampel yang digunakan untuk pemeriksaan genetik dapat berupa sampel biologis seperti darah dan saliva.

Salah satu contoh penerapan personalized nutrition yang sudah banyak diteliti adalah pada risiko obesitas. Menurut beberapa penelitian, single nucleotide polymorphism (SNPs) merupakan varian genetik yang umumnya digunakan untuk memprediksi interaksi diet yang berkaitan dengan risiko obesitas. Penelitian ini merupakan salah satu penerapan personalized nutrition untuk pencegahan penyakit tidak menular. Interaksi antara SNPs dan diet dapat dilihat pada tabel 1.

Tabel 1. Contoh Interaksi SNPs dan Diet

Sumber: Ramos-lopez dan Martinez (2020)

Meskipun memiliki banyak manfaat, pemanfaatan teknologi nutrigenetik untuk personalized nutrition di Indonesia masih cukup terbilang mahal saat ini. Selain itu, bidang ini juga masih memerlukan banyak penelitian lanjutan dalam skala laboratorium, uji klinis, dan populasi. Namun, hal ini tidak diharapkan tidak menghalangi potensi perkembangan dan pemanfaatan perkembangan teknologi bidang gizi kesehatan dalam jangka panjang di Indonesia pada masa yang akan datang.

Referensi:

Aji, A. S. 2020. Personalized Functional Foods: Masa Depan Penerapan Personalized Nutrition Advice. Prosiding Seminar Nasional Online: Peran Pangan Fungsional dan Nutraseutikal dalam Meningkatkan Sistem Imun Mencegah Covid – 19, Juni 2020, Bogor, pp. 303 – 310.

Caradonna, F. et al. 2020. Science and Healthy Meals in the World: Nutritional Epigenomics and Nutrigenetics of the Mediterranean Diet. Nutrients. Multidisciplinary Digital Publishing Institute, 12(6), pp. 1–23.

Freitag L. M., H. 2021. Mengenal Konsep Personalized Nutrition [Internet]. Tersedia dalam: <https://gizigama.com/2021/12/13/mengenal-konsep-personalized-nutrition/> [Diakses 6 Maret 2022]

Jayasinghe, M. 2020. Importance of Nutrigenomics and Nutrigenetics in Food Science. MOJ Food Process Technols, 8(3), pp. 114–119.

Ordovas, J. M. et al. 2018. Personalized  Nutrition and Health. BMJ (Online). BMJ Publishing Group, 361, pp. 1–7.

Prasanti, D. dan Fuady, I. 2018. Pemanfaatan Media Komunikasi Dalam Penyebaran Informasi Kesehatan Kepada Masyarakat. Reformasi, 8(1), pp. 8–14.

Ramos-lopez, O. and Martinez, J. A. 2020. Nutrigenetic Approaches in Obesity and Weight loss in Precision Medicine for Investigators, Practitioners and Providers. Elsevier Inc., pp. 409–415.

Rankin, A. et al. 2018. Food Choice Motives, Attitude Towards and Intention to Adopt Personalized  Nutrition. Public Health Nutrition. Cambridge University Press, 21(14), pp. 2606–2616.

Sugar-sweetened beverages (SSB) adalah jenis minuman yang ditambahkan pemanis seperti brown sugar, corn sweetener, corn syrup, dekstrosa, fruktosa, glukosa, high-fructose corn syrup, madu, laktosa, sirup malt, serta sukrosa (1,6). Contoh SSB yang sering dijumpai di pasaran adalah soda, jus kemasan, sport drinks, minuman berenergi, kopi kemasan, serta teh kemasan dengan tambahan gula (1). Jenis-jenis minuman tersebut biasanya berkalori tinggi tetapi tidak akan membuat kita kenyang seperti saat mengonsumsi makanan padat. Terdapat penelitian di Indonesia yang melihat kandungan gula pada 91 sampel produk minuman kemasan dari sebuah minimarket (2). Rata-rata kandungan gula pada produk SSB adalah 22.8 g per takaran saji atau 86.3 g/1000 mL. Kontribusi gula dalam total energi produk paling tinggi ditemukan pada sport drinks (93.33%).

Telah banyak penelitian yang memaparkan bahwa mengonsumsi SSB secara rutin dapat meningkatkan risiko overweight/obesitas, diabetes melitus tipe 2, penyakit jantung, penyakit ginjal, penyakit hati, gigi berlubang, hingga asam urat (3,4,5,7). Orang yang minum SSB secara rutin 1 sampai 2 kaleng setiap harinya 26% berisiko lebih tinggi mengalami diabetes tipe 2 daripada orang yang jarang mengonsumsi (3). Studi lain yang meneliti pada 90,000 perempuan selama hampir 20 tahun menemukan bahwa perempuan yang minum SSB lebih dari 2 takaran saji per hari berisiko 40% lebih tinggi untuk terkena serangan jantung atau meninggal karena penyakit jantung daripada orang yang jarang mengonsumsi. Selain itu, terdapat pula studi pada 33,097 orang yang secara genetik berisiko obesitas, bahwa mereka yang sering minum SSB lebih tinggi risikonya mengalami obesitas dibanding yang tidak (4). Temuan ini penting karena membuktikan walaupun secara genetik seseorang berisiko obesitas, dengan kebiasaan hidup sehat seperti menghindari minuman tinggi gula dapat menjauhkannya dari obesitas.

Secara umum, Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan konsumsi gula tidak melebihi 50 gram per hari atau sekitar 4 sendok makan. Meskipun begitu, banyak jenis makanan dan minuman di pasaran yang tinggi kandungan gula, seperti contoh minuman berkarbonasi yang kandungan gulanya mencapai 33.6 gram per takaran saji atau 67.2% batasan gula harian (2). Artinya, tinggal 32.8% gula yang boleh didapatkan dari makanan atau minuman lain. Contoh lain yaitu pada salah satu es krim kemasan, per 100 gramnya mengandung 22 gram gula atau 44% gula harian. Oleh karena itu, konsumen diharapkan dapat lebih jeli dalam memperhatikan informasi nilai gizi sebelum membeli produk.

Setelah mengetahui efek negatif SSB, air putih memang merupakan pilihan terbaik. Namun sebenarnya tidak ada salahnya mengonsumsi minuman lain yang rendah kalori, bahkan SSB sekalipun, hanya saja harus diperhatikan frekuensinya. Pembiasaan pola hidup sehat dapat dilakukan dengan tidak membeli atau menyediakan stok minuman bersoda, jus kemasan, atau minuman tinggi gula tambahan lainnya dan menjadikan SSB sebagai minuman “sesekali”, bukan untuk dikonsumsi sehari-hari.

1. CDC (2021). Get the Facts: Sugar-Sweetened Beverages and Consumption. [online] Centers for Disease Control and Prevention. Available at: https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/sugar-sweetened-beverages-intake.html [Accessed 26 Feb. 2022].
2. Haning, Mohamad Thahir & Arundhana, Andi Imam & Muqni, Asry. (2016). The government policy related to sugar-sweetened beverages in Indonesia. Indian Journal of Community Health. 28. 222-227.
3. Malik VS, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and cardiometabolic health: An update of the evidence. Nutrients. 2019;11(8):1840.
4. Qi Q, Chu AY, Kang JH, Jensen MK, Curhan GC, Pasquale LR, Ridker PM, Hunter DJ, Willett WC, Rimm EB, Chasman DI. Sugar-sweetened beverages and genetic risk of obesity. New England Journal of Medicine. 2012 Oct 11;367(15):1387-96.
5. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA. 2004 Aug 25;292(8):927-34.
6. The Nutrition Source. (2013). Sugary Drinks. [online] Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/ [Accessed 26 Feb. 2022].
7. Valenzuela MJ, Waterhouse B, Aggarwal VR, Bloor K, Doran T. Effect of sugar-sweetened beverages on oral health: a systematic review and meta-analysis. Eur J Public Health. 2020.