Hari raya Idulfitri atau Lebaran merupakan hari yang sangat dinanti-nantikan oleh umat muslim, baik di Indonesia maupun di seluruh dunia. Lebaran identik dengan suasana kekeluargaan, berkumpul, mengobrol, dan juga erat kaitannya dengan tradisi makan bersama dengan keluarga. Banyak jenis makanan dan minuman yang disuguhkan ketika lebaran. Bermacam-macam hidangan nusantara yang disajikan ketika Lebaran, contohnya seperti lontong opor ayam, daging rendang, bakso kuah, kue-kue lebaran, makanan ringan, maupun minuman manis.
Tak jarang banyak masyarakat yang menjadikan Lebaran sebagai waktu balas dendam untuk menyantap makanan sepuasnya, setelah harus berpuasa selama 30 hari pada bulan Ramadhan, dalam waktu 13-14 jam setiap harinya. Padahal, hal tersebut tidak dapat dibenarkan lho. Karena dapat memberikan dampak yang kurang baik bagi tubuh, contohnya seperti meningkatnya berat badan secara drastis, hingga meningkatnya kadar gula darah dan kadar kolesterol dalam tubuh kita.
Ada beberapa tips menjaga pola makan yang perlu diperhatikan dan kita terapkan ketika Lebaran, diantaranya sebagai berikut:
- Batasi Jumlah Asupan Makan dan Batasi Makanan Tinggi Kalori: Makanan Bersantan dan Tinggi Lemak
Ketika lebaran, seringkali kita merasa ingin mencicipi semua makanan yang disajikan. Boleh-boleh saja kita mencoba semua menu yang disajikan, tetapi ingat untuk membatasi jumlah porsinya. Gunakan piring kecil untuk membatasi jumlah asupan makanan Anda.
Sebagian besar makanan yang disajikan identik dengan santan dan tinggi akan lemak. Walaupun memiliki rasa yang nikmat, tetapi kita perlu membatasi jumlah porsinya. Apabila dikonsumsi secara berlebihan, dapat menyebabkan peningkatan berat badan, kadar kolesterol, gula darah, sehingga dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit kardiovaskuler (1).
- Perbanyak Konsumsi Sayur dan Buah
Usahakan untuk tetap mengonsumsi sayur dan buah ketika lebaran. Selain memilih menu sumber protein, jangan lupa untuk menyelipkan sayur-sayuran dan mengonsumsi buah-buahan untuk memenuhi kebutuhan mikronutrien Anda. WHO sendiri telah merekomendasikan untuk mengonsumsi buah-buahan dan sayuran setidaknya 400 gram/orang setiap hari (2).
Sayur-sayuran dan buah-buahan dikenal kaya akan kandungan vitamin, mineral, karotenoid, fitosterol, flavonoid, senyawa fenolik, serat, dan antioksidan yang memiliki banyak manfaat bagi tubuh (3,4). Apa saja manfaatnya? Salah satunya yaitu dapat menjaga kesehatan dan menurunkan risiko beberapa penyakit (3), yaitu:
- Kanker
- Penyakit kardiovaskuler, seperti hipertensi dan penyakit jantung kronis
- Diabetes mellitus
- Radang sendi (arthritis)
- Penyakit kulit
- Overweight dan obesitas
- Penyakit neurodegenerative, seperti Alzheimer dan Parkinson.
Selain itu, mengonsumsi sayur dan buah secara cukup juga dapat membantu mempertahankan fungsi paru-paru pada orang dewasa, serta meningkatkan kekuatan tulang sehingga terhindarkan dari risiko osteoporosis (3).
- Batasi Asupan Gula
Seringkali makanan dan minuman manis disajikan ketika Lebaran. Tidak apa-apa apabila ingin mencoba berbagai jenis kue-kue Lebaran ataupun minuman manis yang disajikan, akan tetapi tetap perhatikan jumlahnya. Terlalu banyak mengonsumsi gula dapat meningkatkan risiko terjadinya karies gigi, diabetes, hingga obesitas (5).
Jangan lupa untuk mengonsumsi air putih setelah mengonsumsi makanan dan minuman manis. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menganjurkan untuk mengonsumsi 2 liter air putih atau setara dengan 8 gelas setiap hari (6).
- Luangkan Waktu untuk Berolahraga
Tips yang terakhir, yaitu luangkan waktu Anda untuk melakukan olahraga. Tidak harus melakukan olahraga menggunakan perlengkapan khusus ataupun pergi ke gym dengan personal trainer, Anda bisa melakukan olahraga secara mandiri di rumah. Pilihlah jenis olahraga yang Anda gemari, sehingga Anda dapat lebih menikmati proses dan tidak merasa terbebani.
Supaya dapat merasakan manfaat kesehatan dari dilakukannya aktivitas fisik, disarankan untuk melakukan olahraga selama 30 menit/hari atau selama 150 menit/minggu dalam intensitas olahraga atau aktivitas fisik yang sedang (7).
Referensi:
- Astrup A, Mangkos F, Bier DM, Brenna T, Otto M, Hill JO, et al. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations. JACC State-of-the-Art Review. 2020; 76(7).
- WHO. Healthy Diet. [Online].; 2020 [cited 2022 April 23. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.
- Yahia EM, García-Solís P, Celis MEM. Contribution of Fruits and Vegetables to Human Nutrition and Health. In Postharvest Physiology and Biochemistry of Fruits and Vegetables. Cambridge: Woodhead Publishing; 2019. p. 19-45.
- Varadaraju R, Patel P. Health Benefits of Vegetables. International Journal of Chemical Studies. 2019; 7(2): p. 82-87.
- WHO. Taxes on sugary drinks: Why do it? (No. WHO/NMH/PND/16.5 Rev. 1): World Health Organization; 2017.
- Kemenkes RI. Berapa Takaran Normal Air Agar Tidak Kekurangan Cairan dalam Tubuh? [Online].; 2018 [cited 2022 April 23. Available from: http://p2ptm.kemkes.go.id/preview/infografhic/berapa-takaran-normal-air-agar-tidak-kekurangan-cairan-dalam-tubuh.
- Kemenkes RI. Ayo Bergerak, Lawan Obesitas Jakarta: Kementerian Kesehatan RI; 2017.