Halo Sobat PKGM! Tahu tidak, anemia defisiensi besi merupakan kondisi kekurangan gizi yang paling sering terjadi. Nah, terdapat 3 strategi yang bisa dilakukan untuk mencegahnya, yaitu dengan meningkatkan asupan makanan sumber zat besi, bantu penyerapannya, dan menghindari zat gizi yang menghambat penyerapannya.
1. Sumber Zat Besi
Zat besi terbagi ke dalam 2 bentuk, yaitu besi heme dan non-heme. Besi heme bersumber dari hewani sementara besi non-heme bersumber dari nabati. Bioavailabilitas (tingkat ketersediaan biologis) zat besi heme lebih tinggi daripada non-heme. Berikut ini daftar sumber zat besi ya.
- Daging (sapi, domba, rusa) dan unggas (ayam, itik, bebek, burung)
- Hati sapi atau hati ayam
- Seafood (berbagai jenis ikan dan kerang)
- Sayuran hijau terutama yang berwarna pekat (bayam, sawi hijau, brokoli)
- Tahu dan tempe
- Kacang-kacangan (kacang merah, kacang kedelai, almond, kacang polong, buncis)
- Biji-bijian (kacang mete, pistachio, biji bunga matahari, biji labu, biji rami)
- Makanan terfortifikasi zat besi*
*Untuk mengetahui apakah suatu makanan sudah terfortifikasi zat besi atau belum, maka periksa dulu kemasannya, biasanya akan tertera label Fe.
Bagaimana jika tidak memungkinkan konsumsi zat besi dari protein hewani? Tenang, caranya bisa diakali dengan mengonsumsi zat besi dari nabati dengan porsi yang lebih banyak ya!
2. Bantu Penyerapan Zat Besi dengan Vitamin C
Vitamin C dapat membantu penyerapan zat besi, terutama yang bentuknya non-heme, dan membantu penyimpanannya di dalam bentuk yang dapat dengan mudah diserap oleh tubuh. Maka dari itu, vitamin C disebut dengan enhancers. Berikut ini contoh sumber vitamin C yang bisa dikonsumsi.
- Buah sitrus (jeruk, lemon, jeruk nipis)
- Stroberi
- Melon
- Paprika
- Sayur-sayuran hijau pekat
Jadi, kalau lagi makan bakso pilih minumnya es jeruk. Terus kalau lagi makan salad atau sashimi, jangan lupa tambahkan perasan lemon. Intinya, makan makanan sumber zat besi dibarengi dengan vitamin C, yang alami ya!
3. Hindari Konsumsi Makanan Penghambat Zat Besi
Memang ada sih makanan yang bisa membantu penyerapan zat besi, tapi sayangnya zat besi itu sendiri juga bisa dihambat penyerapannya. Dihambat oleh siapa? Zat yang bisa menghambat penyerapan zat besi disebut dengan inhibitors, diantaranya yaitu asam fitat, tanin/polifenol, kalsium, dan asam oksalat. Berikut sumbernya ya.
- Asam fitat: biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, sereal, kedelai
- Tanin/polifenol: teh, kopi, kacang-kacangan, kakao, sayuran
- Kalsium: susu, kasien, whey, protein kedelai, produk terfortifikasi kalsium
- Asam oksalat: bayam, buncis, kacang-kacangan
Jadi, konsumsilah makanan yang mengandung zat besi secara bervariasi, kalau bisa yang bersumber dari hewani. Bantu penyerapannya dengan vitamin C dan hindari zat penghambatnya. Yuk kita cegah anemia!
Referensi:
- Basrowi, R. W., & Dilantika, C. (2021). Optimizing iron adequacy and absorption to prevent iron deficiency anemia: the role of combination of fortified iron and vitamin C. World Nutrition Journal, 5(S1), 33-39.
- Ems T, St Lucia K, Huecker MR. Biochemistry, Iron Absorption. [Updated 2023 Apr 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/
- Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron absorption: factors, limitations, and improvement methods. ACS omega, 7(24), 20441-20456.
- Skolmowska, D., Głąbska, D., Kołota, A., & Guzek, D. (2022). Effectiveness of Dietary Interventions to Treat Iron-Deficiency Anemia in Women: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14(13), 2724.
- Delimont, N. M., Haub, M. D., & Lindshield, B. L. (2017). The impact of tannin consumption on iron bioavailability and status: A narrative review. Current developments in nutrition, 1(2), 1-12.@shaniaayuri