Pola makanan selama menjalankan ibadah puasa pasti mengalami perubahan. Perubahan yang terjadi secara jelas yaitu pada jam makanan yang dibatasi, sehingga frekuensi makan dan jumlah makanan yang dikonsumsi menjadi lebih terbatas. Pada umumnya masyarakat mengkonsumsi makanan berat 3x sehari, sedangkan selama puasa berubah menjadi 2x sehari. Walaupun pola makan berubah selama puasa, masyarakat harus menjaga asupan gizi secara optimal dan seimbang agar kondisi tubuh tetap sehat dan dapat menjalani puasa dengan baik. Oleh karena itu, pemenuhan kebutuhan makanan sebagai sumber karbohidrat, serat, vitamin dan mineral, lemak dan protein harus diperhatikan dengan sesuai.
Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menerapkan pola makan sehat saat berpuasa. Tips dalam menjaga pola makan sehat selama puasa yaitu sebagai berikut:
- Membatasi konsumsi makanan yang terlalu asin saat sahur
Mengkonsumsi makanan yang asin akan meningkatkan asupan natrium yang masuk ke dalam tubuh. Hal tersebut dapat mengakibatkan peningkatan buang air kecil setelah konsumsi minuman saat sahur (Juraschek et.al., 2020). Selain itu, juga menyebabkan mulut lebih terasa kering dan haus. Hal tersebut terjadi disebabkan tubuh memperbaiki rasio dari keseimbangan natrium dan cairan, sebagai respon dari peningkatan jumlah natrium (Agócs et al., 2020). Oleh karena itu, saat makan sahur, usahakan untuk membatasi konsumsi garam atau makanan yang tinggi natrium lainnya seperti saus, kecap, dan makanan kaleng.
- Mengkonsumsi sumber karbohidrat kompleks dan tinggi serat
Mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat kompleks dan tinggi serat disarankan ketika sahur. Makanan seperti ubi, jagung, singkong, oatmeal, roti gandum dan nasi merah akan memberikan efek kenyang lebih dari 6 jam. Hal itu terjadi karena serat dapat memperlambat proses pengosongan lambung, sehingga absorbsi makanan menjadi lebih lama (Akbar et al., 2021). Selain itu, konsumsi cukup serat juga dapat menjaga kesehatan saluran pencernaan dan mencegah konstipasi (McRorie et al., 2016).
- Berbukalah secukupnya dan membatasi makanan yang manis agar tidak berlebihan
Ketika berbuka puasa, sebaiknya mengkonsumsi makanan secara bertahap. Hindari langsung mengkonsumsi makanan berat, karena dapat memberi beban ekstra pada pencernaan (Sanvictores et al., 2021). Selain itu, mengkonsumsi banyak makanan secara langsung juga dapat membuat perut terasa sesak. Oleh karena itu, dianjurkan untuk makan secara bertahap, dengan mulai dari air putih, kemudian sedikit makanan manis, dan makanan besar setelah selang setengah atau satu jam. Saat berbuka juga perlu memperhatikan konsumsi makanan manis, akan tetapi masyarakat sering kali mengkonsumsi minuman yang tinggi gula dan makanan manis saat berbuka. Makanan manis saat berbuka memang berperan dalam meningkatkan kadar gula darah yang rendah saat berpuasa. Tetapi perlu diperhatikan jangan sampai konsumsi gula berlebih.
Referensi:
Akbar A, Shreenath AP. High Fiber Diet. [Updated 2021 May 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
Agócs R, Sugár D, Szabó AJ. Is too much salt harmful? Yes. Pediatr Nephrol. 2020 Sep;35(9):1777-1785. doi: 10.1007/s00467-019-04387-4. Epub 2019 Nov 28. PMID: 31781959; PMCID: PMC7384997.
Juraschek SP, Miller ER 3rd, Chang AR, Anderson CAM, Hall JE, Appel LJ. Effects of Sodium Reduction on Energy, Metabolism, Weight, Thirst, and Urine Volume: Results From the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)-Sodium Trial. Hypertension. 2020 Mar;75(3):723-729. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.119.13932. Epub 2020 Jan 20. PMID: 31957521; PMCID: PMC7278848.
McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.021. Epub 2016 Nov 15. PMID: 27863994.
Sanvictores T, Casale J, Huecker MR. Physiology, Fasting. [Updated 2021 Jul 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534877/